幸福会迟到
但永远不会缺席

地球上最适合减肥的20种食物

并非所有食物的卡路里都是一样的,不同的食物通过身体的代谢途径不同。它们对饥饿、荷尔蒙和燃烧的卡路里数量有着截然不同的影响。以下是地球上20种最受营养限制的食物,这些食物都得到了科学的支持。

1.全蛋

担心胆固醇含量高,全蛋是非常好的选择。它既不对血液产生不利影响,胆固醇也不会引起心脏发作。更重要的是,如果需要减肥,它们是最好吃的食物之一,因为它们含有丰富的蛋白质,健康的脂肪,并且可以让人感觉充满了极低的卡路里。早餐吃鸡蛋会增加饱腹感,早餐鸡蛋增加了卡路里限制饮食的减肥效果。鸡蛋营养也非常密集,可以帮助人体获得限制卡路里饮食所需的所有营养。

全蛋

鸡蛋非常饱满,营养丰富。鸡蛋可以在白天晚些时候抑制食欲,甚至可以促进减肥。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝,菠菜,羽衣甘蓝,瑞士甜菜和其他一些。它们具有几种特性,使其成为减肥饮食的理想选择,例如低卡路里和碳水化合物以及纤维含量低。吃绿叶蔬菜是增加用餐量的好方法,不会增加卡路里。能量密度低的膳食和饮食会使人体摄入更少的卡路里。绿叶蔬菜也非常富有营养,含有很多维生素,抗氧化剂和矿物质,包括钙,有助于脂肪燃烧。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是减肥饮食的绝佳补充。它们不仅热量低,而且纤维含量高,有助于让您感觉饱腹。

3.三文鱼

三文鱼含有高品质的蛋白质,健康的脂肪和各种重要的营养成分。像鲑鱼这样的脂肪鱼非常健康,可以在相对较少的热量下保持足够的时间。鱼类和一般的海鲜也可以提供大量的碘。这种营养素对于正常的甲状腺功能是必需的,这对于保持新陈代谢最佳运行非常重要。鲑鱼还含有ω-3脂肪酸,它可以有利减轻炎症,发挥在肥胖和代谢性疾病主要作用。鲭鱼,鳟鱼,沙丁鱼,鲱鱼和其他类型的肥鱼也很出色。

三文鱼

4.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西兰花,花椰菜,卷心菜和球芽甘蓝。和其他蔬菜一样,它们的纤维含量高,往往会达到令人难以置信的填充。更重要的是,这些类型的蔬菜通常含有适量的蛋白质。虽然,它们的蛋白质含量几乎不如动物性食物或豆类,但与大多数蔬菜相比仍然很高。这些蛋白质、纤维和低能量密度的结合使十字花科蔬菜成为减肥的完美食物。它们也是高营养的食物,含有抗癌物质。

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜的热量低,但纤维和营养成分含量高。将它们添加到饮食中不仅是一种很好的减肥策略,还可以改善身体整体健康状况。

5.瘦牛肉和鸡胸肉

虽然加工的肉类是不健康的,但是未加工的红肉不会引发心脏疾病或糖尿病风险。肉类是一种对减肥有益的食物,因为它含有丰富的蛋白质。蛋白质是迄今为止最充盈的营养,吃高蛋白质的饮食每天可以消耗80-100更多的热量。

如果现在是低碳水化合物饮食的人,可以随意吃脂肪肉。但是,如果采用中度至高碳水化合物饮食,选择瘦肉可能更合适。

红肉

吃未经加工的瘦肉是增加蛋白质摄入量的绝佳方法。用蛋白质代替饮食中的一些碳水化合物或脂肪可以更容易减掉多余的脂肪。

6.土豆

土豆具有几种使其成为完美食物的特性 – 无论是减肥还是最佳健康。它们含有各种各样的营养成分,几乎有人体所有需要的物质。它们的钾含量特别高,这是大多数人没有得到足够的营养素,而且在控制血压方面起着重要作用。通过吃土豆,会自然感到饱足,减肥少食用其他食物。

如果让马铃薯在煮沸后冷却一段时间,它们会形成大量的抗性淀粉,这种纤维状物质已被证明具有各种健康益处,包括减肥。红薯,萝卜和其他根茎类蔬菜也很棒。

土豆

土豆是最饱满的食物之一。它们特别擅长减少食欲,可以抑制食物摄入量。

7.金枪鱼

金枪鱼是另一种低热量高蛋白质的食物。它是瘦鱼,所以它的脂肪含量低。金枪鱼在健美运动员和健身模特中很受欢迎,因为它是增加蛋白质摄入量的同时还能保持低卡路里和低脂肪。如果想增加蛋白质的摄入,一定要选择金枪鱼罐装水,而不是油。

金枪鱼

金枪鱼是优质蛋白质的优质精益来源。用蛋白质代替其他常量营养素,如碳水化合物或脂肪,是一种有效的减肥策略,限制了卡路里的饮食。

8.豆类

一些豆类可以有益于减肥。这包括扁豆,黑豆,芸豆和其他一些。这些食物往往含有丰富的蛋白质和纤维,这两种营养素会使身体产生饱腹感。它们还含有一些抗性淀粉。

豆类

豆类是减肥饮食的良好补充。它们富含蛋白质和纤维,有助于丰满感和低卡路里摄入量。

9.汤

能量密度低的膳食和饮食往往会使人体摄入更少的卡路里。大多数能量密度低的食物是含有大量水分的食物,如蔬菜和水果。但也可以在食物中加,制作汤。吃完全一样变成了汤的食物,而不是固体食物,使人体感到更加饱满,吃显著更少的热量。只要确保不要在汤中添加过多的脂肪,例如奶油或椰奶,因为这会显着增加其卡路里含量。

汤

汤可以是减肥饮食的有效组成部分。它们的高含水量使它们非常饱满。但是,尽量避免油腻或油腻的汤。

10.干酪

乳制品的蛋白质含量往往很高。其中最好的是奶酪,其中卡路里含量低,主要是蛋白质,碳水化合物和脂肪很少。吃奶酪是增加蛋白质摄入量的好方法。它也非常饱足,能让人体摄入相对较少的卡路里。乳制品含钙量高,可以有助于脂肪燃烧。其他的低脂肪乳制品,高蛋白质的乳制品包括希腊酸奶和脱脂酸牛奶。

干酪

吃甜奶制品,如奶酪,是获得更多蛋白质而不显着增加卡路里摄入量的最佳方法之一。

11.鳄梨

鳄梨是一种独特的水果。虽然大多数水果含有高碳水化合物,但鳄梨含有健康的脂肪。它的单不饱和油酸含量特别高,与橄榄油中的脂肪相同。虽然大多数都是脂肪,但鳄梨还含有大量的水分和纤维,使它们的能量密度非常低。更重要的是,它们的脂肪含量可以增加蔬菜中类胡萝卜素抗氧化剂的吸收2.6至15倍。它们还含有许多重要的营养成分,包括纤维和钾。

鳄梨

12.苹果醋

苹果醋在自然健康界非常受欢迎。它通常用于调味品,如敷料或香醋,有些人甚至在水中稀释并饮用。苹果醋可以用于减肥。同时以醋为高碳水化合物餐能增加饱腹感,让人体一天吃200-275 较少的卡路里。每天摄入15或30毫升醋会使体重减轻1.2-1.7公斤。醋也已显示降低血糖峰值饭后,其可具有在长期各种有益的健康作用。

苹果醋

在蔬菜沙拉中加入苹果醋能有助于抑制食欲,能达到更大的减肥效果。

13.坚果

坚果脂肪含量很高,但它是一种极好的零食,含有均衡的蛋白质,纤维和健康的脂肪。多吃坚果可以提高代谢健康,甚至促进减肥。吃坚果的人往往比不吃坚果的人更健康,更瘦。只要确保吃的太多,因为它们的卡路里仍然相当高。只要适量食用,坚果可以有效减肥。

坚果

14.全谷物

有些类型的谷物是健康的。这包括一些装满纤维并含有相当数量蛋白质的全谷物。特别值得注意的是燕麦,糙米和藜麦。燕麦装含有β-葡聚糖,能增加饱腹感和改善代谢健康。白米含有大量的抗性淀粉,特别是如果煮熟,然后让其冷却。

一定要注意,精制谷物不是一种健康的选择,有时候标签上含有“全谷物”的食物是高度加工的有害和肥胖的垃圾食品。如果自身的碳水化合物饮食非常低,要避免谷物,因为它们的碳水化合物含量很高。如果自身能够接受,吃全谷物没有任何问题。

全谷物

如果想减肥,应该避免精制谷物。选择全谷物 – 它们的纤维和其他营养成分要高得多。

15.辣椒

吃辣椒能对减肥饮食有用。含有的辣椒素,可以减少食欲,增加脂肪燃烧。吃1克红辣椒会减少食欲,增加不经常食用辣椒的人的脂肪燃烧。但是,这对习惯于吃辛辣食物的人没有效果。

辣椒

吃含有辣椒的辛辣食物能暂时降低食欲,甚至会增加脂肪燃烧。然而,对于经常吃辣椒的人来说,耐受性似乎有所增加。

16.水果

吃水果是健康的这是毋庸置疑的。水果具有对减肥有益的特性。它含有天然糖,能量密度低,需要一段时间才能咀嚼。此外,水果的纤维含量有助于防止糖过快地释放到血液中。但低碳水化合物、生酮饮食的人要避免或减少水果。对于大多数水果来说,它可以是减肥饮食的有效和美味的补充。

水果

虽然水果含有一些糖,但可以轻松地将它们加入在减肥饮食中。它们含有丰富的纤维,抗氧化剂和各种营养成分,可以减缓饭后血糖的升高。

17.葡萄柚

葡萄柚是值得强调的一种水果。在饭前吃半份新鲜葡萄柚可以使体重减轻1.6公斤。葡萄柚组还具有降低的胰岛素抵抗,这是一种与各种慢性疾病有关的代谢异常。在一些日常饮食前半小时吃半个葡萄柚可能会让身体感觉更饱足,减少总热量。葡萄柚不仅可以抑制食欲,还能减少饭前吃的卡路里摄入量。

葡萄柚

18.奇亚籽

奇亚籽是地球上最有营养的食物之一。它们每盎司含有12克碳水化合物,含量相当高,这些克中有11克是纤维。这使得奇亚籽成为低碳水化合物良好型食品,也是世界上最好的纤维来源之一。由于其纤维含量高,奇异子可以在水中吸收高达11-12倍的重量,变成凝胶状并在胃中膨胀。奇亚籽可以帮助降低食欲,这很有利于减肥。而且,奇异子营养成分高,所以是减肥饮食中有用的一部分。

奇亚籽

奇亚籽的纤维含量非常高,可以填饱肚子,减少食欲。因此,它们可用于减肥饮食。

19.椰子油

并非所有脂肪都是一样的。椰子油含有中等长度的脂肪酸,称为中链甘油三酯。这些脂肪酸提高饱满感比其它脂肪更好,并能增加燃烧的卡路里。更重要的是,椰子油能减少腹部脂肪。但是,椰子油仍然含有卡路里,所以不要在已经吃的东西之上添加它,而是用椰子油替换其他烹饪的脂肪。

椰子油

20.全脂酸奶

酸奶是另一种极好的乳制品。有些类型的酸奶含有益生菌,可以改善肠道功能。拥有健康的肠道可能有助于防止炎症和瘦素抵抗,这是肥胖的主要激素驱动因素之一。确保选择具有活性培养物的酸奶,因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。另外,要选择全脂酸奶。全脂乳制品,但不是低脂肪,能使肥胖和2型糖尿病的风险随着时间的推移而降低。低脂酸奶通常含有糖,所以最好避免它。

全脂酸奶

能很容易找到健康减肥饮食,主要是鱼类,瘦肉,蔬菜,水果,坚果,种子和豆类等全食物。还有几种加工食品,如益生菌酸奶,特级初榨橄榄油和燕麦片也是很好的选择。随着节制和定期锻炼,吃这些营养食品能够为成功和更健康的生活铺平道路。

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